聶永慧 ▍《憶路實(shí)踐》

防止失智從三餐學(xué)起

Mediterranean Diet

前言

近些年，地中海飲食（Mediterranean diet，MD）做為全球認(rèn)可的營(yíng)養(yǎng)膳食構(gòu)造之一，深受大家關(guān)心。PREDIMED實(shí)驗(yàn)顯示信息，地中海飲食可使心腦血管疾病患病率減少30％，還能減少糖尿病患者、代謝綜合癥及老年性癡呆病的病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)性。因而，英國(guó)糖尿病患者研究會(huì)（American Diabetes Association，ADA）、英國(guó)心血管研究會(huì)（American Heart Association，AHA）等將其納入糖尿病患者、肥胖癥等有關(guān)漫性遺傳代謝病預(yù)防手冊(cè)中。

在探尋防止慢性病，確保腦身心健康，減少老人失智癥病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)性層面，遠(yuǎn)洋國(guó)際·椿萱茂專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)干了許多的探尋和科學(xué)研究。今日就跟大伙兒聊一聊大家的一些工作經(jīng)驗(yàn)和感受。

01

最先向大伙兒詳細(xì)介紹下地中海飲食。

地中海飲食，就是指古希臘、西班牙、意大利等地中海地區(qū)我國(guó)的傳統(tǒng)式美食文化。二零一零年，地中海飲食構(gòu)造被百度收錄為聯(lián)合國(guó)教科文組織非遺文化財(cái)產(chǎn)。

地中海飲食具備食材多種多樣、營(yíng)養(yǎng)成分均衡、含有ω-3油酸、抗氧劑和綠色植物有機(jī)化學(xué)物等特性

地中海飲食

(1) 以綠色植物食品類(lèi)為基本，包括很多新鮮水果、蔬菜水果、馬鈴薯、五谷雜糧、豆類(lèi)食品、干果等。

(2) 食材簡(jiǎn)易生產(chǎn)加工，采用本地、應(yīng)季的新鮮蔬菜水果做為食物，降低烹制全過(guò)程中維他命及抗氧劑的損害。

(3) 烹制時(shí)以含有單不飽和脂肪的食用橄欖油主導(dǎo)，降低應(yīng)用含有飽和脂肪的動(dòng)物油脂及其各種各樣人造黃油；人體脂肪數(shù)最多可占飲食總動(dòng)能的35％，而飽和脂肪只占不上7％～8％。

(4) 適當(dāng)吃一些低脂肪或脫油的牛乳、酸牛奶及乳酪。

(5) 每星期吃2次魚(yú)或家禽類(lèi)等低脂肪高蛋白食物的白肉制品。

(6) 生雞蛋一周不超過(guò)七個(gè)，烹飪方式不限(也是有提議不超過(guò)4個(gè))。

(7) 用水果替代甜點(diǎn)、甜品、純蜂蜜、點(diǎn)心食品類(lèi)。

(8) 降低尖肉攝取，每個(gè)月350～550克，盡可能采用豬瘦肉。

(9) 用餐時(shí)佐以適當(dāng)紅葡萄酒，男士每日不超過(guò)二杯，女士不超過(guò)一杯。

除均衡的平衡膳食以外，波羅的海式飲食搭配還注重適當(dāng)。另外還認(rèn)為健康的生活方法，開(kāi)朗的生活觀念，每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)。

02

我國(guó)地區(qū)廣闊、風(fēng)俗習(xí)慣各不相同，老人的膳食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣性也是有很大差別。如嚴(yán)苛生搬硬套“地中海飲食”方式分配飲食搭配，在具體日常生活并不都行得通。有的因價(jià)格比較貴，有的因口感不容易被接納。因此，遠(yuǎn)洋國(guó)際·椿萱茂在飲食上干了許多試著，在消化吸收身心健康標(biāo)準(zhǔn)的前提條件下，轉(zhuǎn)換成“中國(guó)式家庭”的地中海飲食。下邊是一些簡(jiǎn)易的作法：

1

降低精白米面，適度提升粗粗糧的攝取占比

地中海飲食中粗糧、全谷物食材主導(dǎo)食攝取行為主體。在中國(guó)傳統(tǒng)式飲食中，谷類(lèi)食物亦為食材攝取行為主體。在我國(guó)住戶(hù)營(yíng)養(yǎng)膳食強(qiáng)調(diào)一般成人每日正餐攝取250～400g為宜。因而，我們?cè)诓捎秒s糧時(shí)，依據(jù)老人的飲食結(jié)構(gòu)及飲食搭配愛(ài)好，制做莜麥鮮面條、高粱米饃饃等含有粗糧的食品；熬料用苞米、小米手機(jī)、薏仁米、黃豆、雞頭米等煮的粥；制做糙米飯，做到了一樣保身心健康的實(shí)際效果。

2

確保老人每天攝取充足量的蔬菜水果和新鮮水果

地中海飲食中包括很多的新鮮水果及新鮮水果。《中國(guó)居民膳食指南》中也強(qiáng)烈推薦在我國(guó)成人蔬菜水果攝取量應(yīng)達(dá)300～五百克/天，并應(yīng)留意蔬菜種類(lèi)的挑選與配搭，深色蔬菜應(yīng)邀占一半。與地中海飲食對(duì)比，在我國(guó)住戶(hù)新鮮水果攝取量過(guò)少，因而大家適度提升老人每天的新鮮水果攝取量，確保在每天200～400g。

從烹制視角看來(lái)，地中海飲食中蔬菜水果的烹飪方式以拌涼菜的蔬菜水果沙拉主導(dǎo)，在我國(guó)飲食結(jié)構(gòu)更喜好熱燒菜，涼菜在夏天比較多，冬天非常少。大家并沒(méi)有徹底更改這一方式。蔬菜水果經(jīng)火熱后盡管一些熱敏性的維他命會(huì)有一定的損害，但也可以具有填補(bǔ)多種營(yíng)養(yǎng)元素、礦物、綠色植物有機(jī)化學(xué)物、膳食纖維素等的功效。

3

降低尖肉攝取占比，提升海鮮產(chǎn)品攝取

地中海飲食中，海鮮產(chǎn)品在畜類(lèi)食材攝取中占據(jù)非常大比例，而在我國(guó)住戶(hù)肉類(lèi)食品攝取中依然以生豬肉等紅肉類(lèi)食品主導(dǎo)。紅肉類(lèi)食品脂肪率較高，并以飽和脂肪酸主導(dǎo)，過(guò)多攝取不好心血管病癥、肥胖癥等疾病的預(yù)防。因而大家適度調(diào)節(jié)肉制品構(gòu)造，適度提升海產(chǎn)品攝取，例如每星期有一至二餐有海鮮產(chǎn)品的菜式。

4

提升奶制品的色調(diào)花紋

地中海飲食中乳制品攝取量很大，且種類(lèi)豐富多彩，如牛乳、酸牛奶、乳酪等。奶制品除含豐富多彩的蛋白質(zhì)食物和維他命外，含鈣較高，且使用率也較高，是飲食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的優(yōu)良來(lái)源于。在我國(guó)城鎮(zhèn)居民奶制品產(chǎn)品攝取量均值為27g/日，僅為資本主義國(guó)家的5％上下，因而大家提升了每天乳制品的出示。

5

有效挑選植物油，提升單不飽和脂肪攝取占比

地中海地區(qū)飲食搭配中以食用橄欖油為關(guān)鍵植物油，其單不飽和脂肪成分豐富多彩，而適當(dāng)?shù)膯尾伙柡椭緮z取對(duì)血糖、血糖值等均有改進(jìn)功效。

在我國(guó)住戶(hù)喜愛(ài)的傳統(tǒng)式食用油包含食用油、大豆油、香油等。一方面，從烹飪方法及口感來(lái)講，許多我國(guó)老人并討厭食用橄欖油的口感；另一方面，在我國(guó)常見(jiàn)的豆油、食用油必須脂肪酸成分豐富多彩，亦有非常好的營(yíng)養(yǎng)成分。因此 ，在操縱烹調(diào)油總產(chǎn)量的前提條件下，大家適度采用一些調(diào)合了高單不飽和脂肪的植物油脂如食用橄欖油、山茶油等的食用調(diào)和油，或是將各種各樣不一樣營(yíng)養(yǎng)成分特性的烹調(diào)油交叉服用，另外為老人每日填補(bǔ)一些干果填補(bǔ)單不飽和脂肪。

地中海飲食有著優(yōu)良的身心健康學(xué)經(jīng)濟(jì)效益，大家并沒(méi)有盲目跟風(fēng)效仿、生搬硬套，只是依據(jù)我國(guó)老人的具體情況，科學(xué)研究、有效地多方面選用，將在我國(guó)傳統(tǒng)式飲食搭配與地中海飲食方式有機(jī)化學(xué)地融合在一起，使地中海飲食能夠更好地在我國(guó)落地式。

論文參考文獻(xiàn)：

1.Schroder H, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA, et al.Baseline Adherence to the Mediterranean Diet and Major Cardiovascular Events: Prevencion con Dieta Mediterranea Trial. JAMA Intern Med. 2014, 174: 1690-1692.

2. 我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分學(xué)好.我國(guó)住戶(hù)營(yíng)養(yǎng)膳食[M]. 西藏自治區(qū)人民出版社.2008.

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