聶永慧 ▍《憶路實踐》

防止失智從三餐學起

Mediterranean Diet

前言

近些年，地中海飲食（Mediterranean diet，MD）做為全球認可的營養膳食構造之一，深受大家關心。PREDIMED實驗顯示信息，地中海飲食可使心腦血管疾病患病率減少30％，還能減少糖尿病患者、代謝綜合癥及老年性癡呆病的病發風險性。因而，英國糖尿病患者研究會（American Diabetes Association，ADA）、英國心血管研究會（American Heart Association，AHA）等將其納入糖尿病患者、肥胖癥等有關漫性遺傳代謝病預防手冊中。

在探尋防止慢性病，確保腦身心健康，減少老人失智癥病發風險性層面，遠洋國際·椿萱茂專業團隊干了許多的探尋和科學研究。今日就跟大伙兒聊一聊大家的一些工作經驗和感受。

01

最先向大伙兒詳細介紹下地中海飲食。

地中海飲食，就是指古希臘、西班牙、意大利等地中海地區我國的傳統式美食文化。二零一零年，地中海飲食構造被百度收錄為聯合國教科文組織非遺文化財產。

地中海飲食具備食材多種多樣、營養成分均衡、含有ω-3油酸、抗氧劑和綠色植物有機化學物等特性

地中海飲食

(1) 以綠色植物食品類為基本，包括很多新鮮水果、蔬菜水果、馬鈴薯、五谷雜糧、豆類食品、干果等。

(2) 食材簡易生產加工，采用本地、應季的新鮮蔬菜水果做為食物，降低烹制全過程中維他命及抗氧劑的損害。

(3) 烹制時以含有單不飽和脂肪的食用橄欖油主導，降低應用含有飽和脂肪的動物油脂及其各種各樣人造黃油；人體脂肪數最多可占飲食總動能的35％，而飽和脂肪只占不上7％～8％。

(4) 適當吃一些低脂肪或脫油的牛乳、酸牛奶及乳酪。

(5) 每星期吃2次魚或家禽類等低脂肪高蛋白食物的白肉制品。

(6) 生雞蛋一周不超過七個，烹飪方式不限(也是有提議不超過4個)。

(7) 用水果替代甜點、甜品、純蜂蜜、點心食品類。

(8) 降低尖肉攝取，每個月350～550克，盡可能采用豬瘦肉。

(9) 用餐時佐以適當紅葡萄酒，男士每日不超過二杯，女士不超過一杯。

除均衡的平衡膳食以外，波羅的海式飲食搭配還注重適當。另外還認為健康的生活方法，開朗的生活觀念，每日堅持運動。

02

我國地區廣闊、風俗習慣各不相同，老人的膳食結構和習慣性也是有很大差別。如嚴苛生搬硬套“地中海飲食”方式分配飲食搭配，在具體日常生活并不都行得通。有的因價格比較貴，有的因口感不容易被接納。因此，遠洋國際·椿萱茂在飲食上干了許多試著，在消化吸收身心健康標準的前提條件下，轉換成“中國式家庭”的地中海飲食。下邊是一些簡易的作法：

1

降低精白米面，適度提升粗粗糧的攝取占比

地中海飲食中粗糧、全谷物食材主導食攝取行為主體。在中國傳統式飲食中，谷類食物亦為食材攝取行為主體。在我國住戶營養膳食強調一般成人每日正餐攝取250～400g為宜。因而，我們在采用雜糧時，依據老人的飲食結構及飲食搭配愛好，制做莜麥鮮面條、高粱米饃饃等含有粗糧的食品；熬料用苞米、小米手機、薏仁米、黃豆、雞頭米等煮的粥；制做糙米飯，做到了一樣保身心健康的實際效果。

2

確保老人每天攝取充足量的蔬菜水果和新鮮水果

地中海飲食中包括很多的新鮮水果及新鮮水果。《中國居民膳食指南》中也強烈推薦在我國成人蔬菜水果攝取量應達300～五百克/天，并應留意蔬菜種類的挑選與配搭，深色蔬菜應邀占一半。與地中海飲食對比，在我國住戶新鮮水果攝取量過少，因而大家適度提升老人每天的新鮮水果攝取量，確保在每天200～400g。

從烹制視角看來，地中海飲食中蔬菜水果的烹飪方式以拌涼菜的蔬菜水果沙拉主導，在我國飲食結構更喜好熱燒菜，涼菜在夏天比較多，冬天非常少。大家并沒有徹底更改這一方式。蔬菜水果經火熱后盡管一些熱敏性的維他命會有一定的損害，但也可以具有填補多種營養元素、礦物、綠色植物有機化學物、膳食纖維素等的功效。

3

降低尖肉攝取占比，提升海鮮產品攝取

地中海飲食中，海鮮產品在畜類食材攝取中占據非常大比例，而在我國住戶肉類食品攝取中依然以生豬肉等紅肉類食品主導。紅肉類食品脂肪率較高，并以飽和脂肪酸主導，過多攝取不好心血管病癥、肥胖癥等疾病的預防。因而大家適度調節肉制品構造，適度提升海產品攝取，例如每星期有一至二餐有海鮮產品的菜式。

4

提升奶制品的色調花紋

地中海飲食中乳制品攝取量很大，且種類豐富多彩，如牛乳、酸牛奶、乳酪等。奶制品除含豐富多彩的蛋白質食物和維他命外，含鈣較高，且使用率也較高，是飲食優質蛋白質的優良來源于。在我國城鎮居民奶制品產品攝取量均值為27g/日，僅為資本主義國家的5％上下，因而大家提升了每天乳制品的出示。

5

有效挑選植物油，提升單不飽和脂肪攝取占比

地中海地區飲食搭配中以食用橄欖油為關鍵植物油，其單不飽和脂肪成分豐富多彩，而適當的單不飽和脂肪攝取對血糖、血糖值等均有改進功效。

在我國住戶喜愛的傳統式食用油包含食用油、大豆油、香油等。一方面，從烹飪方法及口感來講，許多我國老人并討厭食用橄欖油的口感；另一方面，在我國常見的豆油、食用油必須脂肪酸成分豐富多彩，亦有非常好的營養成分。因此 ，在操縱烹調油總產量的前提條件下，大家適度采用一些調合了高單不飽和脂肪的植物油脂如食用橄欖油、山茶油等的食用調和油，或是將各種各樣不一樣營養成分特性的烹調油交叉服用，另外為老人每日填補一些干果填補單不飽和脂肪。

地中海飲食有著優良的身心健康學經濟效益，大家并沒有盲目跟風效仿、生搬硬套，只是依據我國老人的具體情況，科學研究、有效地多方面選用，將在我國傳統式飲食搭配與地中海飲食方式有機化學地融合在一起，使地中海飲食能夠更好地在我國落地式。

論文參考文獻：

1.Schroder H, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA, et al.Baseline Adherence to the Mediterranean Diet and Major Cardiovascular Events: Prevencion con Dieta Mediterranea Trial. JAMA Intern Med. 2014, 174: 1690-1692.

2. 我國營養成分學好.我國住戶營養膳食[M]. 西藏自治區人民出版社.2008.

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